¿Te encantan los cereales sin gluten y quieres saber más sobre sus nutrientes? Aquí hemos recopilado información sobre los 6 principales cereales antiguos: mijo, amaranto, teff, sorgo, trigo sarraceno y quinua.
Use estos cuadros como referencia cuando desee ver rápidamente los niveles de nutrientes específicos. Esto puede ser útil para quienes siguen una dieta sin gluten o cualquier tipo de dieta que incluya granos.
Los perfiles de nutrientes (enumerados en gramos, mg o mcg) en esta página provienen primero directamente de USDA FoodData Central, un sistema de datos integrado para nutrientes y composición de alimentos. Otros recursos secundarios incluyen la información nutricional y los sitios web de información nutricional, si es necesario.
De estas cantidades pasamos a la Calculadora de Porcentaje de Valor Diario
para obtener los porcentajes diarios más precisos, que se calculan a partir del valor diario actual (DV) de la FDA de EE. UU. en función de una ingesta calórica diaria de 2000 calorías.
Tenga en cuenta que estas son estimaciones generales de cantidades y porcentajes nutricionales para darle básicamente una «idea de composición nutricional». Por supuesto, los números pueden variar enormemente según la fuente, la calidad y otros factores.
Para hacer las cosas un poco más fáciles, puede usar estos enlaces para saltar directamente a cualquier tabla de nutrientes.
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS FIBRA CALORÍAS B VITAMINAS MINERALES
En cada categoría, le ofrecemos los mejores granos antiguos sin gluten para ese nutriente en particular. Por ejemplo, el amaranto está en la parte superior de la lista de proteínas, mientras que el trigo sarraceno, que tiene el contenido de proteínas más bajo, está en la parte inferior.
Pero en caso de que desee buscar un grano sin gluten específico, también hemos incluido listas de gráficos separadas para esos.
Use estos enlaces para saltar a una variedad.
Comparación nutricional de cereales ancestrales sin glutenUna taza de cereales cocidos sin gluten
(Los valores porcentuales diarios se basan en una ingesta calórica diaria de 2000 calorías).
PROTEÍNA
Teff – 9,8 g, 19 % Amaranto – 9 g, 18 % Quinoa – 8,1 g, 16 % Sorgo – 6,6 g, 13 % Mijo – 6,1 g, 12 % Alforfón – 5,7 g, 11 %
carbohidratos
Teff – 50 g, 16 % Amaranto – 46 g, 15 % Sorgo – 46 g, 15 % Mijo – 41,2 g, 14 % Alforfón – 33,4 g, 11 % Quinoa – 39,4 g, 13 %
FIBRA
Teff – 7,1 g, 28 % Sorgo – 5 g, 20 % Quinoa – 5,2 g, 21 % Amaranto – 5,2 g, 21 % Alforfón – 4,54 g, 18 % Mijo – 2,3 g, 9 %
GORDO
Amaranto – 3,9 g, 6 % Quinoa – 3,6 g, 5 % Sorgo – 2,2 g, 3 % Mijo – 1,7 g, 3 % Teff – 1,6 g, 2 % Alforfón – 1,04 g, 1 %
CALORÍAS
Teff – 255, 13%, carbohidratos – 201, grasa – 14.7, proteína – 39
Amaranto – 251, 13% de carbohidratos – 186 de grasa – 32.5 de proteína – 32.4
Quinoa – 222,11%, carbohidratos – 157, grasa – 32, proteína – 32,6
Sorgo – 219, 11%, carbohidratos – 192, grasa – 17, proteína – 10
Mijo – 207, 10%, carbohidratos – 169, grasa – 14,6, proteína – 23,6
Alforfón – 155,8%, carbohidratos – 127, grasa – 8,7, proteína – 19
VITAMINAS B
TIAMINA
Teff – 0,461 mg, 31 % Mijo – 0,2 mg, 13 % Sorgo – 0,2 mg, 13 % Quinoa – 0,198 mg, 13 % Alforfón – 0,067 mg, 4 % Amaranto – 0,037 mg, 2 %
RIBOFLAVINA
Quinoa – 0,204 mg, 12 % Amaranto – 0,1 mg, 6 % Sorgo – 0,1 mg, 6 % Mijo – 0,1 mg, 6 % Teff – 0,083 mg, 5 % Alforfón – 0,066 mg, 4 %
NIACINA
Mijo – 2,3 mg, 11 % Teff – 2,291 mg, 11 % Sorgo – 1,86 mg, 9 % Alforfón – 1,57 mg, 8 % Quinoa – 0,762 mg, 4 % Amaranto – 0,6 mg, 3 %
VITAMINA B6
Amaranto – 0,3 mg, 15 % Sorgo – 0,26 mg, 13 % Teff – 0,244 mg, 12 % Quinoa – 0,228 mg, 11 % Mijo – 0,2 mg, 10 % Alforfón – 0,129 mg, 6 %
FOLATOS
Quinoa – 77,7 g, 19 % amaranto – 54,1 mcg, 13 % teff – 45,36 mcg, 11 % mijo – 33,1 mcg, 8 % trigo sarraceno – 23,5 mcg, 6 % sorgo – 12,8 mcg, 3 %
MINERALES
CALCIO
Teff – 123,5 mg, 12 % Amaranto – 116 mg, 11 % Quinoa – 31,45 mg, 3 % Alforfón – 11,8 mg, 1 % Sorgo – 8 mg, 0,8 % Mijo – 5,2 mg, 0,5 %
COBRE
Teff – 0,570 mg, 28 % Amaranto – 0,4 mg, 20 % Quinoa – 0,355 mg, 18 % Mijo – 0,3 mg, 15 % Alforfón – 0,245 mg, 12 % Sorgo – 0,18 mg, 9 %
PLANCHAR
Amaranto – 5,2 mg, 29 % Teff – 5,17 mg, 29 % Quinoa – 2,76 mg, 15 % Sorgo – 2 mg, 11 % Alforfón – 1,34 mg, 7 % Mijo – 1,1 mg, 6 %
MAGNESIO
Amaranto – 160 mg, 40 % Teff – 126 mg, 31 % Quinua – 118,40 mg, 29 % Sorgo – 105 mg, 26 % Alforfón – 85,7 mg, 21 % Mijo – 76,6 mg, 19 %
MANGANESO
Teff – 7,207 mg, 360 % Amaranto – 2,1 mg, 105 % Quinoa – 1,167 mg, 58 % Sorgo – 1,02 mg, 51 % Alforfón – 0,677 mg, 33 % Mijo – 0,5 mg, 25 %
FÓSFORO
Amaranto – 364 mg, 36 % Teff – 302,40 mg, 30 % Quinoa – 281,20 mg, 28 % Sorgo – 185 mg, 18 % Mijo – 174 mg, 17 % Alforfón – 118 mg, 11 %
POTASIO
Quinoa – 318,20 mg, 9 % Amaranto – 332 mg, 9 % Teff – 269,64 mg, 7,7 % Alforfón – 148 mg, 4 % Mijo – 108 mg, 3 % Sorgo – 121 mg, 3 %
SELENIO
Amaranto – 13,5 mcg, 19 % sorgo – 7,8 mcg, 11 % quinua – 5,2 mcg, 7 % teff – 4,4 mcg, 6 % trigo sarraceno – 3,7 mcg, 5 % mijo – 1,6 mcg, 2 %
SODIO
Teff – 20,16 mg, 0,84 % Quinoa – 12,95 mg, 0,62 % Amaranto – 14,8 mg, 0,60 % Alforfón – 6,7 mg, 0,28 % Sorgo – 3,8 mg, 0,16 % Mijo – 3,5 mg, 0,15 %
ZINC
Teff – 2,80 mg, 19 % amaranto – 2,1 mg, 14 % quinua – 2,02 mg, 13 % mijo – 1,6 mg, 11 % sorgo – 1,07 mg, 7 % trigo sarraceno – 1,02 mg, 7 %
Lista de nutrientes de cereales sin gluten por variedad específica
AMARANTO
Proteína – 9 g, 18 % Carbohidratos – 46 g, 15 % Fibra – 5,2 g, 21 % Grasa – 3,9 g, 6 % Calorías – 3,9 g, 6 %
Calcio – 116 mg, 11 % Hierro – 5,2 mg, 29 % Magnesio – 160 mg, 40 % Fósforo – 364 mg, 36 % Potasio – 332 mg, 9 % Sodio – 14,8 mg, 0,60 % Zinc – 2,1 mg, 14 % Cobre – 0,4 mg, 20 % manganeso – 2,1 mg, 105 % selenio – 13,5 mcg, 19 %
Tiamina – 0,037 mg, 2 % Riboflavina – 0,1 mg, 6 % Niacina – 0,6 mg, 3 % Vitamina B6 – 0,3 mg, 15 % Folato – 54,1 mcg, 13 %
ALFORFÓN
Proteína – 5,7 g, 11 % Carbohidrato – 33,4 g, 11 % Fibra – 4,54 g, 18 % Grasa – 1,04 g, 1 % Calorías – 155,8 %
Calcio – 11,8 mg, 1 % Hierro – 1,34 mg, 7 % Magnesio – 85,7 mg, 21 % Fósforo – 118 mg, 11 % Potasio – 148 mg, 4 % Sodio – 6,7 mg, 0, 28 % zinc – 1,02 mg, 7 % cobre – 0,245 mg, 12 % manganeso – 0,677 mg, 33 % selenio – 3,7 mcg, 5 %
Tiamina – 0,067 mg, 4 % Riboflavina – 0,066 mg, 4 % Niacina – 1,57 mg, 8 % Vitamina B6 – 0,129 mg, 6 % Folato – 23,5 mcg, 6 %
MIJO
Proteína – 6,1 g, 12 % Carbohidrato – 41,2 g, 14 % Fibra – 2,3 g, 9 % Grasa – 1,7 g, 3 % Calorías – 207,10 %
Calcio – 5,2 mg, 0,5 % Hierro – 1,1 mg, 6 % Magnesio – 76,6 mg, 19 % Fósforo – 174 mg, 17 % Potasio – 108 mg, 3 % Sodio – 3,5 mg, 0,15 % zinc – 1,6 mg, 11 % cobre – 0,3 mg, 15 % manganeso – 0,5 mg, 25 % selenio – 1,6 mcg, 2 %
Tiamina – 0,2 mg, 13 % Riboflavina – 0,1 mg, 6 % Niacina – 2,3 mg, 11 % Vitamina B6 – 0,2 mg, 10 % Folato – 33,1 mcg, 8 %
SORGO
Proteína – 6,6 g, 13 % Carbohidrato – 46 g, 15 % Fibra – 5 g, 20 % Grasa – 2,2 g, 3 % Calorías – 219,11 %
Calcio – 8 mg, 0,8 % Hierro – 2 mg, 11 % Magnesio – 105 mg, 26 % Fósforo – 185 mg, 18 % Potasio – 121 mg, 3 % Sodio – 3,8 mg, 0,16 % Zinc – 1,07 mg, 7 % Cobre – 0,18 mg, 9 % manganeso – 1,02 mg, 51 % selenio 7,8 mcg, 11 %
Tiamina – 0,2 mg, 13 % Riboflavina – 0,1 mg, 6 % Niacina – 1,86 mg, 9 % Vitamina B6 – 0,26 mg, 13 % Folato – 12,8 mcg, 3 %
TEFF
Proteína – 9,8 g, 19 % Carbohidrato – 50 g, 16 % Fibra – 7,1 g, 28 % Grasa – 1,6 g, 2 % Calorías – 255, 13 %
Calcio – 123,5 mg, 12 % Hierro – 5,17 mg, 29 % Magnesio – 126 mg, 31 % Fósforo – 302,40 mg, 30 % Potasio – 302,40 mg, 30 % Sodio – 20,16 mg, 0,84 % Zinc – 2,80 mg, 19 % Cobre – 0,570 mg, 28 % Manganeso – 7,207 mg, 360 % Selenio – 4,4 mcg, 6 %
Tiamina – 0,461 mg, 31 % Riboflavina – 0,083 mg, 5 % Niacina – 2,291 mg, 11 % Vitamina B6 – 0,244 mg, 12 % Folato – 45,36 mcg, 11 %
MIJO ANDINO
Proteína – 8,1 g, 16 % Carbohidrato – 39,4 g, 13 % Fibra – 5,2 g, 21 % Grasa – 3,6 g, 5 % Calorías – 222,11 %
Calcio – 31,45 mg, 3 % Hierro – 2,76 mg, 15 % Magnesio – 118,40 mg, 29 % Fósforo – 281,20 mg, 28 % Potasio – 318,20 mg, 9 % Sodio – 12,95 mg, 0,62 % Zinc – 2,02 mg, 13 % Cobre – 0,355 mg, 18 % manganeso – 1,167 mg, 58 % selenio – 5,2 mcg, 7 %
Tiamina – 0,198 mg, 13 % Riboflavina – 0,204 mg, 12 % Niacina – 0,762 mg, 4 % Vitamina B6 – 0,228 mg, 11 % Folato – 77,7 g, 19 %
Grano antiguo sin gluten de alta calidad.
Como siempre, recomendamos comprar a proveedores de calidad que estén certificados como orgánicos y sin OMG. Además, algunas marcas también usaron variedades tradicionales que están un poco más cerca de los granos antiguos que se cultivaban originalmente.
También recomendamos enjuagar, remojar y colar los granos sin gluten antes de cocinarlos para mejorar la digestibilidad general. Este método generalmente usa alrededor de 1/4 taza menos de agua.
Precauciones:
Para aquellos con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, es importante comprar todos los granos antiguos sin gluten de marcas que se procesan en una instalación certificada sin gluten. Los productos deben indicar esto con un sello Certificado como Libre de Gluten en la etiqueta.
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