Compartir
WolfBlur / Pixabay

Te damos algunos tips para que sepas como aliviar el dolor de rodillas, las articulaciones necesitan ser ejercitadas regularmente para mantenerlas saludables. Es muy importante que siga moviéndose si tiene osteoartritis de rodilla. Cualquiera que sea su nivel de condición física, el ejercicio ayuda a la rodilla a ser capaz de hacer frente a las actividades diarias normales de nuevo.

Necesitará encontrar el equilibrio adecuado entre el descanso y el ejercicio – la mayoría de las personas con osteoartritis descubren que demasiada actividad aumenta su dolor mientras que muy poca hace que sus articulaciones se pongan rígidas. El ejercicio puede fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, mejorar la postura y ayudarle a perder peso, todo lo cual puede reducir los síntomas y el dolor de la osteoartritis.

Es importante que continúe con sus ejercicios incluso si comienza a sentirse mejor, ya que detener o reducir la cantidad de ejercicio que hace podría hacer que sus síntomas vuelvan a aparecer de nuevo. Un fisioterapeuta puede aconsejarte sobre los mejores ejercicios que puedes hacer, pero tendrás que incluirlos en tu rutina diaria para obtener el máximo beneficio de ellos.

¿Qué doctor ve los dolores de rodilla?

Su fisioterapeuta puede recomendarle hacer ejercicio en una piscina de hidroterapia. Esto puede ayudar a que los músculos y las articulaciones funcionen mejor y, debido a que el agua es más caliente que en una piscina normal, puede ser muy relajante y relajante. La hidroterapia a veces se llama terapia acuática.

dolor de rodilla
dolor de rodilla

Nadar y hacer ejercicio en el agua puede ser útil si le duelen las articulaciones, ya que el agua absorbe el peso de su cuerpo, lo que reduce la tensión en sus rodillas, pero aún así le permite seguir moviéndose. Es importante equilibrar esto con ejercicios de soporte de peso también, como caminar, ya que esto ayudará a mantener los huesos fuertes.

Hay varios tipos de ejercicio que han demostrado ayudar a tratar la osteoartritis de la rodilla.

Rango de ejercicios de movimiento

Estos son buenos para la postura y ayudan a mantener las articulaciones flexibles. Estos ejercicios pueden ser algo tan simple como estirar, asegurándose de que su articulación se mueva a través de una variedad de posiciones que estiren cómodamente su alcance y flexibilidad un poco más cada vez.

Ejercicios de fortalecimiento

Este tipo de ejercicio es importante para mejorar la fuerza de los músculos que controlan la rodilla y para ayudar a estabilizar y proteger la articulación. También se ha demostrado que reduce el dolor y puede evitar que la rodilla se desplome, reduciendo el riesgo de caídas.

Usted debe tratar de hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana si puede.

Ejercicio aeróbico

dolor de rodilla
dolor de rodilla

El ejercicio aeróbico es cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia de su pulso y lo hace sentir un poco falto de aliento. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarle de muchas maneras. Es bueno para su salud y bienestar general y puede reducir el dolor estimulando la liberación de hormonas que alivian el dolor llamadas endorfinas. También puede ayudarle a dormir mejor.

Los diferentes tipos de ejercicio aeróbico incluyen ciclismo, natación y caminatas. Usted debe trabajar lo suficiente como para perder el aliento, pero aún así ser capaz de tener una conversación.

Usted debe tratar de hacer 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico cada semana. Puedes repartir esto a lo largo de la semana y no necesitas hacerlo todo de una sola vez.
Ejercicios para controlar el dolor de rodilla

Esta sección contiene algunos ejercicios sencillos que están diseñados para estirar, fortalecer y estabilizar la rodilla.

Es importante mantenerse activo – usted debe tratar de hacer algunos de estos ejercicios todos los días. Trate de repetir cada ejercicio entre 5 y 10 veces y realice los ejercicios entre dos y tres veces al día.

Los ejercicios de estiramiento se deben hacer diariamente, los ejercicios de fortalecimiento se deben hacer dos o tres veces por semana y los ejercicios aeróbicos se deben hacer entre dos y cinco veces por semana.

Comience por hacer ejercicio gradualmente y acumularse con el tiempo. Siga haciendo ejercicio incluso si sus síntomas disminuyen, ya que esto puede impedir que regresen. Estos ejercicios también se pueden descargar y guardar (PDF, 1 MB).

Si tiene alguna pregunta sobre el ejercicio o si no está seguro de cómo hacer cierto ejercicio, pregunte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar.

dolor de rodilla
dolor de rodilla

Puede ser útil hacer estos ejercicios con un fisioterapeuta al principio, o puede ser que le puedan dar un plan de ejercicios personalizado.

Ejercicios de estiramiento

Trate de hacer estos ejercicios todos los días.

Levantamiento de la pierna derecha (sentado)

Siéntese con buena postura en una silla. Estire una de sus piernas, sosténgala durante un conteo lento hasta 10 y luego baje lentamente su pierna. Repita 10 veces con cada pierna.

Si se da cuenta de que puede hacerlo fácilmente, estire y levante una pierna, antes de mantenerla durante 10 minutos. Trate de acostumbrarse a hacer este ejercicio cada vez que se siente.

Estirar la pierna

dolor de rodilla
dolor de rodilla

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Flexione lentamente una rodilla hacia el pecho, deslizando el pie a lo largo del suelo, hasta que sienta un estiramiento suave. Manténgalo pulsado durante cinco segundos. Estire la pierna lo más que pueda y manténgala en esta posición durante cinco segundos.

Repita 10 veces con cada pierna. Si no puede sentarse en el suelo, siéntese en un sofá y use una tabla o una bandeja de té como superficie para deslizar el pie.

Ejercicios de fortalecimiento

Los siguientes ejercicios pueden ser bastante difíciles de hacer, así que trate de hacerlos dos o tres veces por semana.

Elevación de la pierna recta (acostado)

Acuéstese y doble una de sus piernas a la altura de la rodilla. Mantenga la otra pierna estirada y levante el pie justo antes de levantarse de la cama o del piso. Manténgalo así hasta que cuente hasta cinco y luego bájelo. Haga esto hasta que no pueda hacer nada más, descanse un minuto y luego haga esto tres veces más.

Estiramiento muscular

dolor de rodilla
dolor de rodilla

Acuéstese con una toalla enrollada debajo del tobillo de la pierna. Doble la otra pierna a la altura de la rodilla. Use los músculos de su pierna estirada para empujar la parte posterior de su rodilla firmemente hacia la cama o el piso. Mantenga la cuenta hasta que cuente hasta cinco.

Repita por lo menos cinco veces con cada pierna. Este ejercicio ayuda a prevenir que su rodilla se doble permanentemente. Trate de hacer esto por lo menos una vez al día cuando esté acostado.

Intensificación

Párese en el escalón inferior de las escaleras con el pie derecho. Suba su pie izquierdo, luego baje con su pie derecho, seguido por su pie izquierdo. Agárrese a la barandilla si es necesario.

Repita con cada pierna hasta que no pueda hacer nada más. Descanse un minuto y repítalo dos veces más. A medida que mejore, use un escalón más alto.

Cuclillas de rodilla

dolor de rodilla
dolor de rodilla

Agárrese a una silla o a una superficie de trabajo para apoyarse. Agáchese hasta que la rótula esté directamente sobre el dedo gordo del pie. Vuelva a la posición normal.

Repita hasta que ya no pueda más, descanse un minuto y luego repita dos veces más. A medida que mejore, trate de ponerse en cuclillas un poco más, pero no doble las rodillas más allá de un ángulo recto.

Pierna cruzada

Siéntese en el borde de una mesa, asiento o cama y cruce los tobillos. Empuje la pierna delantera hacia atrás y la pierna trasera hacia adelante una contra la otra hasta que los músculos del muslo se pongan tensos.

Sostén esto todo el tiempo que puedas y luego relájate. Descanse un minuto y luego repita dos veces más. Cambie de pierna y repita.

Sentarse/ponerse de pie

dolor de rodilla
dolor de rodilla

Siéntate en una silla. Sin usar las manos como apoyo, póngase de pie y luego siéntese. Asegúrese de que cada movimiento sea lento y controlado. Repite hasta que no puedas hacer nada más.

Descanse un minuto y luego repita dos veces más. Si la silla está demasiado baja, empiece por levantarse de un cojín en el asiento y retírela cuando ya no la necesite.

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here