Cuando se habla de la dieta del yogur y sus beneficios y desventajas clave, es importante establecer primero el tipo general al que nos referimos a los fines de esta revisión.
La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el mejor yogur comercial desde el punto de vista de la salud es el que tiene una lista simple de ingredientes. En la mayoría de los casos, esto incluiría el tipo de leche utilizada, así como las especies vivas y activas del cultivo.
Si le gusta el yogur con regularidad, generalmente es una buena idea agregar sus propios edulcorantes naturales y/u otros aderezos para que pueda controlar tanto la cantidad como la calidad. Además, no olvides que el yogur es muy fácil de hacer en casa a partir de cualquier tipo de leche o incluso sustitutos vegetales.
Las marcas de yogur lácteo a menudo ofrecen variedades simples sin azúcar, y este es el tipo que exploraremos a continuación.
Los 4 beneficios del yogur
#1 nutrientes probióticos
El yogur o la fermentación de la leche con bacterias del ácido láctico es probablemente uno de los alimentos fermentados más populares que se consumen en todo el mundo por sus nutrientes probióticos. Se cree que complementar la dieta con fuentes de alimentos probióticos ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, respalda la salud digestiva y la función inmunológica.
La mayoría de los yogures tradicionales se elaboran a partir de los dos cultivos termófilos principales. Estos son Streptococcus termófilos y Lactobacillus delbrueckii subsp bulgarico que dan al yogur su sabor agrio. En los tiempos modernos, otras especies de lactobacilos y bifidobacterias, como p. Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidus, a menudo se agregan al yogur comercial para aumentar la microflora y los beneficios para la salud.
Como resultado, el nuevo término “yogur probiótico” a veces se usa en las etiquetas de los productos.
Contenido de probióticos en yogur griego, búlgaro y kéfir
Se dice que el yogur griego contiene menos probióticos porque se pueden filtrar durante el espesamiento. Algunos yogures búlgaros que tradicionalmente se fermentan durante un largo período de tiempo se consideran más ricos en probióticos naturales.
El kéfir también es otra opción de bebida probiótica a considerar, ya que se sabe que contiene cepas microbianas más diversas que el yogur. Incluso en grandes cantidades. Para los veganos o aquellos con intolerancia a los lácteos, existen muchas alternativas sin lácteos fermentados y formas de hacer sus propias variedades caseras. Además, otros alimentos cultivados comoChucrut , kimchi, kombucha y calentado a bajas temperaturas miso
también se puede utilizar para proporcionar nutrientes probióticos beneficiosos para el microbioma intestinal.
#2 El yogur tiene menos lactosa
Uno de los beneficios del yogur y el kéfir es que contiene menos lactosa, lo que puede ser mejor para quienes tienen problemas para digerir esta lactosa. Las dos tribus principales S.themophilus y L. delbrückii ssp. bulgarico
son conocidos por su capacidad para predigerir o descomponer la lactosa, lo que podría facilitar su digestión. (Fuente) Se cree que el auténtico «Kiselo mlyako» o yogur búlgaro contiene menos lactosa porque no solo se fermenta un poco más, sino que también puede ser más duro Lactobacillus bulgaricus
tribus De hecho, este importante tipo de yogur se aisló por primera vez en Bulgaria.
Se cree que en la mayoría de los yogures griegos, el proceso de tamizado elimina más azúcar de lactosa. En general, cuanto más ácido es el yogur natural, menos lactosa contiene.
#3 Dieta del Yogur, Proteína Vs Grasa
El mejor yogur para cada individuo depende en gran medida de los objetivos de salud de cada uno. Cuando se trata del tipo de yogur que elija, la cantidad de proteína y grasa puede ser algo a considerar.
Un beneficio popular del yogur griego es que contiene un mayor contenido de proteínas y grasas, por lo general más del doble de la cantidad de proteínas por porción. Por ejemplo, dos variedades de yogur griego orgánico contienen 6 gramos de grasa y 16 gramos de proteína, como se indica en la etiqueta de información nutricional.
En un estudio de 12 semanas realizado en hombres en 2019, el yogur griego se consideró una buena fuente de proteína dietética cuando se consumía después de ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa corporal magra y la fuerza.
Esto también puede ser beneficioso cuando se busca reducir la ingesta total de grasas, especialmente con variedades saturadas. Por lo tanto, a veces se afirma que el yogur griego es mejor para perder peso, y su mayor contenido de proteínas puede ayudar a frenar el apetito. El yogur sin grasa también es una alternativa.
Si está siguiendo una dieta cetogénica, el yogur natural de leche entera tradicional o búlgaro puede ser una mejor opción. Estos tipos contienen cantidades iguales de grasa y proteína.
#4 contiene calcio y B-12
Otro beneficio de consumir yogur es que no solo es una fuente de calcio y vitamina B-12, sino que la absorción de estos nutrientes puede mejorar debido al proceso de cultivo. A menudo se considera un alimento nutritivo recomendado para adultos mayores.
El yogur natural de leche entera es especialmente rico en CALCIO. A partir de las etiquetas nutricionales del yogur, descubrimos que una porción promedio de 3/4 de taza (170 g) puede contener alrededor de 190-210 mg de calcio, o el 15 % del requerimiento diario para una dieta de 2000 calorías para adultos.
Del mismo modo, el yogur puede ser un buen suplemento de vitamina B-12 para los vegetarianos o aquellos que siguen una dieta basada principalmente en plantas.
Los 4 contras del yogur
#1 Cultivos activos vivos y UFC
Aunque las marcas de yogur a menudo indican «Cultivos activos vivos» en las etiquetas de los productos, no se requiere el número aproximado de CFU (Unidades formadoras de colonias).
Una desventaja de esto es que puede ser difícil saber cuántos hay en el yogur comprado en la tienda. Un artículo publicado en Advances in Nutrition estimó que el yogur comercial puede contener «10 millones a 10 mil millones de CFU/g de alimento por una porción de yogur entre 125 y 250 ml» o aproximadamente 1/2 taza. Entonces, los números pueden ir bastante lejos dependiendo de la fuente.
Según la Asociación Internacional de Alimentos Lácteos (IDFA), el yogur debe tener al menos 100 millones de cultivos por gramo para llevar el sello de cultivos vivos y activos en las etiquetas de los productos.
Sin embargo, cuando se trata de usar suplementos probióticos, las cantidades más grandes de 20 a 50 mil millones de CFU por porción generalmente se consideran mejores para fines terapéuticos.
Muchos naturópatas en realidad recomiendan tomar probióticos CON alimentos fermentados activamente como el yogur, ya que se cree que aumenta y promueve la ingesta general de probióticos.
#2 Contras del yogur, un alimento formador de mucosidad
Al igual que con todos los productos lácteos, estos son alimentos formadores de mucosidad que debe evitar cuando se sienta al borde de una enfermedad o tenga un resfriado o gripe. Los productos de leche de vaca son uno de los principales alérgenos alimentarios y muchos síntomas de la sensibilidad a la leche pueden incluir estreñimiento y exceso de flema.
#3 Yogur convencional no orgánico
Si consume yogur regularmente, puede ser mejor optar por alternativas orgánicas, alimentadas con pasto o criadas en pastos. El yogur convencional no solo puede contener cantidades concentradas de residuos de pesticidas derivados de granjas de engorde criadas en fábrica, sino también antibióticos y hormonas potenciales que las vacas reciben a lo largo de su vida. Estas sustancias podrían tener efectos negativos a largo plazo sobre la salud.
Con variedades orgánicas certificadas, esto no es un problema. También hay algunas marcas de yogur que no son orgánicas pero afirman que su yogur no contiene hormonas.
En comparación con las vacas lecheras criadas en granjas industriales convencionales, se dice que las vacas alimentadas con pasto o criadas en pastos producen leche que es mucho más nutritiva que la hecha de soja y maíz genéticamente modificados. Se informa que este tipo de yogur tiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado, también conocido como CLA, que ayuda a descomponer las grasas en el cuerpo.
#4 Algunos yogures contienen rellenos
Los espesantes se agregan comúnmente a muchas marcas de yogur, incluso al yogur griego, para darle una calidad firme. Esto puede incluir sólidos de leche en polvo, pectina, goma guar, almidón de maíz modificado, goma xantana, carragenina, gelatina y almidón de tapioca.
Si consume yogur regularmente, asegúrese de revisar las etiquetas de ingredientes. Algunos, como la pectina, simplemente agregan fibra, mientras que otros creemos que pueden aumentar las calorías y disminuir la calidad del yogur.
Precauciones:
El yogur lácteo no es para todos. Si eres intolerante a la lactosa, lo mejor es que consultes a tu médico antes de añadirlo a tu dieta.
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