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EN ESTA CUESTIÓN:
- ¿Qué es DHA y EPA?
- Las mejores formas de obtener más DHA y EPA
- Productos para aumentar DHA y EPA
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¿Qué es DHA y EPA?
EPA y DHA son ácidos grasos esenciales omega-3 derivados del ácido graso omega-3 ALA. Son «esenciales» porque el cuerpo no los produce y tenemos que obtenerlos de los alimentos que comemos.
El DHA es ácido docosahexaenoico y juega un papel importante en el funcionamiento del cerebro humano, los ojos, el corazón, las glándulas reproductivas, el sistema nervioso y los receptores hormonales. Es un nutriente muy importante para las madres embarazadas ya que es fundamental para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
Nuestros cerebros se componen principalmente de grasa y el 97% de los componentes de ácidos grasos que componen nuestros cerebros son DHA. El DHA proporciona a nuestros cerebros importantes nutrientes necesarios para una función neurológica adecuada y debe reponerse periódicamente a partir de fuentes alimenticias. Los trastornos cognitivos como el Alzheimer, la depresión, la pérdida de memoria y el Parkinson se han relacionado con niveles bajos de DHA en el tejido cerebral.
EPA significa ácido eicosapentaenoico y es un nutriente muy importante para controlar y reducir la inflamación en el cuerpo, ya que es un importante precursor de los eicosanoides, moléculas que regulan la respuesta inflamatoria.
DHA y EPA son ácidos omega-3 antiinflamatorios naturales y nutrientes importantes necesarios para equilibrar los ácidos grasos omega-6 y sus efectos proinflamatorios, que con el tiempo pueden provocar inflamación crónica en el cuerpo.
Es importante tratar de cumplir con la cantidad diaria recomendada de EPA/DHA entre 600 y 1000 mg. La manera más fácil de hacer esto es a través de un suplemento de aceite concentrado, pero hay otras formas de aumentar naturalmente sus niveles de EPA y DHA y permitir que su cuerpo obtenga más de sus suplementos, así como de los alimentos que come, registre.
Las mejores formas de obtener más DHA y EPA
1) Coma una mezcla más equilibrada de alimentos que contengan ácidos grasos omega-6 y omega-3 y siga la regla de la proporción 4:1.
Las personas que consumen las proporciones correctas de omega-6 a omega-3 tienen una mayor tasa de éxito en la conversión natural de EPA y DHA del ácido graso omega-3 ALA. En general, el EPA se puede convertir a partir de alimentos ricos en ALA con mayor eficacia que el DHA. El ALA es particularmente abundante en vegetales de hojas verdes, microalgas, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de sacha inchi, y se encuentran pequeñas cantidades en algas, nueces y brotes. El estándar típico para omega-6:omega-3 está entre una proporción de 4:1 o 1:1. Esto significa que por la cantidad de alimentos con omega-6 que come, debe consumir al menos 1/4 de esa cantidad de omega-3. Se ha demostrado que esto ayuda a convertir ALA en EPA/DHA en algunas personas. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en abundancia en las grasas saturadas y los alimentos procesados que contienen grasas trans, así como en las proteínas de la carne, los huevos y los productos lácteos. Además, las aceitunas, los aguacates y la mayoría de las nueces y semillas (aparte de las mencionadas) son significativamente más altas en grasas omega-6.
2) Beba más jugos y batidos verdes.
Las verduras de hoja verde oscuro tienen un alto contenido de ácidos grasos ALA, pero deben consumirse en grandes cantidades para equilibrar eficazmente los niveles de omega-6. Dos maneras fáciles de hacer esto si no está comiendo grandes tazones de ensalada todos los días son hacer jugos verdes y batidos con regularidad. Hacer jugo de una o dos hojas verdes como pepino, apio y manzana es una excelente manera de obtener una gran cantidad de ALA. Los batidos verdes se pueden hacer mezclando verduras como la col rizada o la col con plátano congelado u otras frutas dulces y semillas de chía. También se pueden agregar microalgas como las algas verdeazuladas o chlorella para obtener grasas omega adicionales, que se ha demostrado que se convierten en EPA y DHA, al igual que las verduras de hoja verde cuando se consumen los niveles correctos de omega-6 y omega-3.
3) Coma menos alimentos procesados con alto contenido de grasas trans. Haga ejercicio regularmente y evite el consumo excesivo de alcohol.
La otra cosa que inhibe la conversión de ALA a DHA/EPA es una dieta rica en grasas animales saturadas y grasas trans, como los aceites hidrogenados. Las grasas omega-6 como AA (proinflamatorias) se concentran particularmente en aceites vegetales refinados e hidrogenados como el aceite de maíz, el aceite de semilla de algodón, el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maní y el aceite de sésamo. A menudo se encuentran en comidas rápidas y alimentos envasados para ayudarlos a mantener una vida útil. Además, mantener un régimen de ejercicio regular con un consumo mínimo de alcohol es la forma correcta de transferir y mantener estos nutrientes de ácidos grasos omega. Se ha demostrado que el consumo regular de alcohol reduce significativamente los niveles de DHA y causa depresión.
4) Complementar la dieta con algas, pescado o aceite de krill de buena calidad.
Según la situación, es posible que se requieran suplementos adicionales para lograr un equilibrio óptimo entre DHA y ácidos grasos omega. Hay varios aceites de pescado, krill y algas para elegir que le recomendamos. Los aceites de algas son una mejor alternativa para aquellos que siguen una dieta vegana, y también son potencialmente más bajos en metales pesados y otras toxinas comunes en la vida marina más arriba en la cadena alimenticia. Sin embargo, también puede encontrar aceites de krill y pescado de alta calidad que han sido purificados y probados para detectar varios contaminantes.
5) Pescado crudo, especialmente salmón silvestre.
La fuente más común de DHA Omega-3 recomendada por la comunidad médica y de salud convencional es, sin duda, el pescado de agua fría. Aunque el pescado puede ser rico en DHA, que se obtiene al comer algas, los aceites beneficiosos se destruyen cuando se cocina a altas temperaturas. Por lo tanto, para una absorción óptima de EPA/DHA, es mejor comer pescado “crudo”. Además, el pescado también contiene una variedad de toxinas potenciales y metales pesados que no vale la pena ingerir regularmente. Por lo tanto, debe tener en cuenta estas cosas cuando lo use como su fuente principal de estas 3 grasas esenciales.
(Puede encontrar más información sobre los ácidos grasos omega aquí).
Suplementos de DHA y EPA
Ovega-3 – Amerifit Nutrition’s, 500 mg 60 geles
El aceite Ovega-3 es uno de nuestros suplementos de aceite omega favoritos. Es una forma vegetariana y vegana de DHA y EPA derivada de una fuente natural no contaminada de algas en lugar de pescado. Con 500 mg de ácidos grasos omega-3 totales, Ovega-3 ofrece los mismos beneficios nutricionales que los suplementos tradicionales de aceite de pescado. La mayoría de la gente piensa que el pescado es la fuente original de DHA y EPA, pero en realidad son las algas marinas que comen las que contienen naturalmente estos importantes ácidos grasos omega-3. Ovega-3 fue directamente a la fuente, sin pasar por el pez. Además, este aceite omega no contiene PCB ni mercurio, ya que proviene de plantas que crecen fuera de las aguas oceánicas. Aceite Ovega-3
Dr Pureza DHA+EPA de FuhrmanEste producto de aceite líquido es 100 % vegano y se deriva de algas cultivadas en laboratorio sin contaminantes ambientales y está certificado como suplemento de aceite de grado farmacéutico. Contiene EPA y DHA, con unas pocas gotas que proporcionan más de 250 mg de omega-3 (172 mg de DHA, 82 mg de EPA). Dr Pureza DHA+EPA de Fuhrman
Omega Zen 3 + EPA, 40 Cápsulas – NuTru
Omega-Zen 3 es un aceite a base de algas y también es ideal para veganos estrictos. Contiene EPA y DHA. Viene en cápsulas blandas y es nuestro segundo favorito junto con Ovega-3. O-Mega-Zen3 + EPA se encuentra en una cápsula vegana suave hecha de fuentes naturales de algas marinas. Este producto no contiene material animal y contiene 200 mg de DHA (ácido docosahesanoico) y 100 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico). omega zen 3
Hasta nuestro próximo número…
¡Que prosperes, prosperes y evoluciones lo mejor que puedas!
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