La mayoría de los dietistas, nutricionistas y profesionales de la salud en estos días están de acuerdo en algunos principios básicos comunes cuando se trata de nutrición: Eliminar la mayoría de los alimentos chatarra procesados y comer más alimentos que estén más cerca de su estado general natural.
Esto es en gran parte cierto para cualquier tipo de dieta que elija, ya sea vegana, crudivegana, vegetariana, paleo, cetogénica, sin gluten o variaciones en una dieta de alimentos integrales.
También hay ciertas formas en que podemos preparar alimentos cocidos que no solo afectan drásticamente el contenido nutricional y la digestibilidad, sino que también ofrecen alternativas más saludables a algunos malos hábitos de cocina que se emplean de forma rutinaria en muchos hogares.
Cuando prepara sus propias comidas desde cero en casa, tiene la oportunidad de mejorar la salud general de los alimentos que prepara para usted y su familia todos los días.
Aquí discutimos algunas formas simples de preparar alimentos básicos vegetarianos y veganos tradicionales como frijoles y granos para una asimilación óptima, así como diferentes enfoques para hacer que sus comidas cocinadas sean más digeribles y nutritivas.
Haz que los alimentos cocinados sean más saludables con una dieta crudivegana
Hay algunas escuelas de pensamiento que sugieren que los alimentos cocidos como granos, frijoles, papas o verduras pueden causar lentitud y falta de energía después de comerlos. Esta es una filosofía comúnmente adoptada por muchos crudívoros que creen que cocinar los alimentos a más de 45-48 °C (115-118 °F) destruye las enzimas, el contenido de agua y los nutrientes vivos necesarios para una nutrición adecuada.
Si bien creemos que comer al menos una dieta parcialmente cruda de frutas, verduras, nueces y semillas frescas puede ser muy útil para la salud a largo plazo, no estamos necesariamente de acuerdo en que sea necesario eliminar todos los alimentos cocidos de la dieta, y que tampoco es práctico para muchas personas.
De hecho, el tratamiento térmico de ciertos alimentos vegetales es un paso necesario para hacerlos comestibles y agradables de comer.
Sin embargo, cuando se consume una variedad de alimentos cocinados simples hasta comidas cocinadas más complejas, hay varias formas de aumentar su descomposición completa y mejorar su conversión eficiente en energía.
Cocinar legumbres y cereales.
Como mencionamos anteriormente, una de las principales recomendaciones que podemos ofrecer es tratar de elegir de una lista de opciones de alimentos integrales cuando compre en su mercado local o supermercado. Esto significa que pasa la mayor parte de su tiempo en el departamento de frutas y verduras o en los mercados masivos de animales.
Abastecer su despensa con una selección de diferentes granos y frijoles puede proporcionarle alimentos básicos asequibles para comidas caseras fáciles. Están especialmente indicados para personas que, como nosotros, siguen una dieta mayoritariamente baja en proteínas.
Consejos de cocina saludable al preparar frijoles
Debido a que los frijoles contienen oligosacáridos, azúcares complejos que son muy difíciles de descomponer, si se preparan incorrectamente, pueden causar indigestión y una hinchazón notoria con efectos secundarios. Todas las legumbres crudas también contienen algo de lectina, que puede causar molestias gastrointestinales si no se cocinan por completo o no se remojan adecuadamente.
Aunque algunos defensores de los alimentos crudos alientan el consumo de frijoles germinados, generalmente evitamos germinar frijoles más duros como garbanzos, frijoles negros o pintos, que creemos que no deben comerse crudos o germinados. Otros, como los frijoles mungo enteros, las lentejas o los guisantes verdes, son mejores para fines de germinación donde las fitotoxinas de lectina se reducen significativamente. Estas variedades también se pueden hervir después de un corto tiempo de germinación.
En los últimos años, algunos experimentos que involucran la fermentación de pasta de frijoles germinados durante un período de 24 horas también han sido popularizados por quienes siguen una dieta de alimentos crudos. Hasta ahora solo hemos tenido cierto éxito con lentejas germinadas, lacto-fermentadas con un polvo probiótico con linaza molida durante un día y luego deshidratadas en tortas.
En general, consumimos la mayoría de los frijoles como comidas cocinadas para neutralizar y eliminar los antinutrientes que inhiben la absorción de proteínas. Nuestra forma favorita de preparar frijoles después de cocinarlos es fermentarlos como tempeh con un Rhizopus Oligosporus cultura inicial.
Cómo cocinar frijoles y hacer tempeh
La mejor manera de preparar los frijoles, en nuestra opinión, es remojarlos en agua pura filtrada durante la noche, colarlos y enjuagarlos, luego agregarles agua fresca con un poco de sal marina y una barra de algas o kombu y cocinarlos lentamente en una cacerola hasta que estén suaves. y delicado
Preparar tempeh casero es un proceso bastante simple una vez que tienes un buen cultivo iniciador. El tempeh se puede hacer con casi cualquier legumbre y no necesariamente tiene que contener soja. Otras opciones pueden incluir garbanzo tempeh o frijol negro tempeh, pero otros frijoles como el pinto, el azul marino, el ojo negro, el aduki e incluso los frijoles también son posibles alternativas.
Consejos de cocina saludables para preparar granos
Algunos de los granos más saludables son los granos viejos alcalinos como la quinua, el mijo y el trigo sarraceno. Otros cereales sin gluten como el basmati integral, el arroz jazmín integral, el arroz negro, el arroz rojo, el arroz salvaje y muchas otras variedades pueden servir como base para un plato de verduras o también se pueden enrollar con verduras crudas en rodajas al estilo sushi.
La mejor manera de preparar el grano es remojarlo en agua pura por un corto tiempo y colarlo. Esto ayuda a eliminar los inhibidores digestivos como los fitatos. En este punto puedes agregar sobre 1/4-1/2
una taza menos de agua a proporciones estándar y continúe cocinando al vapor en una cacerola tapada o en una olla arrocera durante el tiempo requerido.
Una vez más, a algunas personas les gusta comer granos germinados directamente en lugar de las versiones cocinadas. Sin embargo, cocinarlos no solo aumenta en gran medida su sabor y textura, haciéndolos más agradables de comer, sino que también descompone su almidón para mejorar la asimilación y proporcionar una fuente de carbohidratos de alta energía.
Cuando se usan granos como ingrediente de harina, a menudo es nutricionalmente ventajoso remojar y germinar primero el grano entero, luego deshidratarlo hasta que se seque y molerlo hasta obtener una harina fina que se pueda almacenar en un recipiente hermético para su uso posterior.
Las mejores maneras de hacer que las comidas cocinadas sean más saludables
Al calentar verduras – Cueza al vapor ligeramente las verduras picadas para mantener su color brillante. También es beneficioso consumir cualquier caldo líquido, ya que contiene parte de los valiosos nutrientes. También es posible freír verduras con menos aceite o sin aceite en una sartén recubierta. Si bien no fomentamos el uso de sartenes de teflón, existen varias opciones antiadherentes recubiertas de cerámica, como la sartén Green Earth, que no contiene productos químicos perfluorados asociados con el teflón o PFC.
Use aceites de cocina saturados
– Si elige cocinar a la parrilla o freír sus alimentos, los mejores tipos de aceites de cocina que tienen una tolerancia media-alta son las grasas saturadas, especialmente el aceite de coco o el aceite de palma roja. Los aceites sin refinar, como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de aguacate, es mejor no usarlos para cocinar, ya que se descomponen fácilmente con el calor. No fomentamos el uso de aceites refinados o hidrogenados derivados de aceites vegetales como el aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maní, aceite de soja, canola y margarina.
Mantenga la mayoría de las comidas simples usando ingredientes de alimentos integrales
– Si bien puede ser una experiencia placentera preparar ocasionalmente comidas elaboradas, puede ser igual de satisfactorio mantener las comidas simples y usar ingredientes de alimentos integrales. Es bueno variar los alimentos que come, eligiendo entre un colorido arcoíris de frutas/verduras, diferentes tipos de verduras de hoja verde y tipos de frijoles o granos.
Usa sal natural o algas
– Al usar sal, recomendamos usar Celtic Sea Salt o Pink Mineral Salt en lugar de sal refinada normal. También es beneficioso usar algas siempre que pueda, ya sea como sustituto de la sal o como una forma de aumentar el contenido de minerales. Kelp, nori y dulse son excelentes para agregar a sopas, salsas, frijoles, sémola o como envoltura de sushi. La pasta de miso es otra opción para sopas y guisos, y se puede mezclar fácilmente con salsas y platos de frijoles para aumentar los niveles de enzimas.
Cocinar en olla de barro
– Usar una cacerola o una olla de cocción lenta es una excelente manera de preparar comidas y evitar la pérdida de algunos nutrientes. Calentar lentamente la comida a una temperatura de alrededor de 200 °F/93 °C en un ambiente cerrado enriquece el sabor y es una manera eficiente de preparar la comida cuando tiene un horario apretado.
Agregar hierbas tónicas
– Una de las técnicas tradicionales para hacer té con varias hierbas tónicas como el astrágalo, el fo-ti y las bayas de goji es agregarlas a caldos de sopa, granos y frijoles cocidos a fuego lento. Estas hierbas chinas liberan nutrientes saludables cuando se cocinan durante un período de tiempo. Por lo general, los fortalecedores de raíces se incorporan como rebanadas enteras que se pueden quitar más tarde, mientras que otros como el goji se pueden consumir como parte de una comida.
Maneras de mejorar la digestión de los alimentos cocinados
- Incluya verduras crudas en las comidas cocinadas
– Las porciones pequeñas de brotes ricos en enzimas, verduras crudas y ensaladas son excelentes con aperitivos cocinados para aumentar la fibra y los jugos digestivos. Son una excelente manera de volver a agregar algunas de las enzimas que se pierden durante el proceso de cocción. - Especias de vegetales cultivados – Las verduras cultivadas, como el chucrut o el kimchi, pueden proporcionar una forma sabrosa de mejorar las comidas sencillas y son una ayuda digestiva útil, ya que ayudan a descomponer los alimentos para que puedan utilizarse nutricionalmente más fácilmente.
- Uso de especias y amargos digestivos: las especias digestivas incluyen muchas de las variedades ayurvédicas como el comino, la cúrcuma, la asafétida, el jengibre, la canela, el curry y el cilantro. Pueden ser útiles para aumentar el «fuego digestivo» y eliminar problemas de malabsorción. Además, las hierbas con sabor amargo promueven la secreción digestiva y aceleran la digestión. Se consumen comúnmente como concentrado líquido o aperitivo antes de una comida principal como «amargos digestivos» y pueden consistir en una variedad de hierbas como genciana, bayas de enebro, diente de león y yerba santa. Los amargos digestivos pueden ser particularmente beneficiosos para descomponer las grasas.
- Enzimas digestivas: las enzimas también están disponibles como suplemento en forma de polvo. Se pueden tomar antes de las comidas para mejorar la capacidad digestiva y son especialmente útiles cuando se consumen alimentos pesados, ricos o proteínas de carne cocida.
