1) ¿Qué es el miso?
El miso (pronunciado mee-so) es un tipo de pasta de frijol salado fermentado comúnmente hecho con soya, sal y un cultivo iniciador llamado «koji». Si bien es una especia popular en la cocina japonesa, también se usa ampliamente en todas partes del este y sureste de Asia, particularmente en China, Corea, Vietnam e Indonesia.
Después de un período de fermentación, generalmente entre varios meses y un año, los frijoles cocidos desarrollan un fuerte sabor a umami y un aroma terroso similar al shoyu.
2) ¿Todo el miso es a base de soya?
Sí, la soya es el frijol principal que se usa en el miso preparado tradicionalmente y se vende comercialmente a gran escala. Sin embargo, algunas personas hoy en día se sienten menos atraídas por consumir productos a base de soya debido a su contenido de isoflavonas y fitoestrógenos de soya.
La buena noticia es que la pasta de miso se puede hacer con otros frijoles, no solo con soya. Si bien estos son menos comunes en los mercados asiáticos, algunas marcas modernas de miso al estilo estadounidense satisfacen esta demanda con legumbres como garbanzos, adzuki y frijoles negros.
3) Dieta con pasta de miso
Los ingredientes utilizados para hacer miso se mejoran nutricionalmente después de la fermentación, proporcionando muchos de los beneficios que ofrecen los alimentos fermentados. Esto solo se aplica a los productos comerciales que no están pasteurizados, que actualmente son la mayoría de los misos.
La pasta de miso está repleta de beneficiosas bacterias probióticas del ácido láctico y es muy rica en enzimas.
Estos componentes pueden ayudar en la digestión, promover la regularidad intestinal y apoyar un microbioma intestinal saludable.
La pasta fermentada se considera un alimento activo vivo que es sensible al calor intenso. Por lo tanto, generalmente se toman medidas para evitar el sobrecalentamiento, que destruye nutrientes valiosos.
Los componentes nutricionales de los frijoles y otros ingredientes utilizados son esencialmente «predigeridos» por el proceso de fermentación y, por lo tanto, son más biodisponibles. La mayoría de los tipos son fuentes de minerales, aminoácidos, colina, vitamina K y vitaminas B.
4) Cómo hacer sopa de miso (misoshiru).
El más popular es la pasta de miso para usar en la clásica «sopa de miso». Por lo general, se sirve con otros ingredientes, como tofu cortado en cubitos, cebolletas, shiitake y algas, pero existen muchas variaciones opcionales basadas en preferencias culturales y/o personales.
La sopa de miso, llamada misoshiru (味噌汁), es una tradición japonesa. Por lo general, se prepara agregando la pasta a un caldo dashi en el último minuto. Esto es para preservar su integridad como alimento fermentado. Básicamente, el líquido nunca se calienta innecesariamente y se mantiene muy por debajo de la temperatura de ebullición, normalmente alrededor de 140 ºF (60 ºC).
El caldo dashi generalmente consta de dos ingredientes, kombu o algas marinas y hojuelas de pescado bonito seco. Cuando la pasta blanda de miso se mezcla con el caldo dashi y se disuelve, crea el efecto de nube por el que se conoce la sopa de miso.
Por lo general, son adecuadas unas 2-3 cucharadas de pasta de miso por litro de líquido, pero, por supuesto, esto depende del gusto personal.
5) Otras formas de usar miso
El miso se puede usar para agregar un sabor umami salado a casi cualquier tipo de sopa, estofado o caldo de verduras.
La pasta también es ideal como base para pastas para untar, salsas o adobos. Su sabor fuerte y denso combina bien con tahini y aderezos para ensaladas a base de yogur, salsas agridulces para mojar sushi, salsa BBQ casera y pasta de curry.
Una de las formas originales en que se usaba el miso era como un toque de especias mezclado con granos u otros alimentos. Se puede utilizar como sustituto de la sal en muchos platos y recetas.
6) Historia del miso
El origen del miso se remonta a miles de años atrás y tiene una historia muy entrelazada con otros fermentos elaborados tanto en China como en Japón, como el shi y el kokusho.
La versión pastosa del miso que conocemos hoy en día fue desarrollada y perfeccionada por los japoneses.
En el período Edo (1603–1868), el uso de pasta de miso era común en muchos hogares y las variaciones caseras de miso eran comunes en muchas regiones diferentes de Japón. Fueron los primeros en utilizarlo como pasta en caldo de sopa e inventaron las variedades clásicas de sopa de miso.
El movimiento de salud macrobiótica popularizado por el maestro japonés George Ohsawa en la década de 1960 desempeñó un papel importante en la introducción del miso en el mundo occidental.
7) Tipos de pasta de miso
Hacer miso es un oficio, como hacer un buen vino, y las culturas de Asia oriental son las maestras del miso. Los métodos e ingredientes utilizados pueden variar significativamente según el tipo de miso y el estilo regional.
Básicamente, hay 3 grupos diferentes a los que se puede asignar miso. Estos se conocen como: 1) Regularmente– Uso de diferentes aperitivos Koji, ya sea Arroz (Kome), Cebada (Mugi) o Soja (Mame). 2) Especial– Estos son dos tipos llamados «para chuparse los dedos» y «miso dulce». 3) moderno
– Puede referirse a variedades comerciales de baja calidad, así como a fermentos finamente procesados utilizando otros tipos de leguminosas distintas de la soja.
El «miso normal» es, con mucho, la variedad más común y se fermenta con diferentes tipos de sustrato de koji, ya sea arroz, cebada o soja.
Cuando se agrega koji de arroz, se convierte en kome miso, cuando se agrega koji de cebada, se convierte en mugi miso y cuando se agrega cultivo de soya, se convierte en mame miso.
El miso con arroz koji se llama «kome miso» y representa casi el 80% de toda la pasta de miso consumida. Los dos tipos más comunes son el miso blanco y el miso rojo.
8) Miso a corto plazo frente a miso a largo plazo
El tiempo de fermentación del miso puede variar mucho según la variedad y, a menudo, se juzga por el tiempo de maduración.
El miso de corta duración, como el miso blanco, se cultiva entre 2 y 8 semanas y tiene un sabor más dulce y un color más claro. El miso a largo plazo, como el miso rojo, tiene al menos 6 meses, pero puede durar hasta 3 años o incluso más. Estas especies son típicamente de un color marrón rojizo mucho más oscuro.
En general, los fermentos más largos pueden desarrollar un sabor mucho más rico y perfiles de sabor únicos, un poco como el vino o el queso envejecido. Asimismo, se sabe que estos misos a largo plazo contienen más compuestos que promueven la salud.
9) Famosos beneficios para la salud de la sopa de miso
Aunque no está completamente científicamente probado, la sopa de miso es famosa por su reputación de reducir las enfermedades agudas inducidas por la radiación. Esto fue demostrado por primera vez en el bombardeo de Nagasaki en Japón en 1945 por el Dr. Observó Akizuki, quien trabajaba en el Hospital St. Francis, a solo 1,4 kilómetros del hipocentro.
Si bien las algas en la sopa también pueden proporcionar esta influencia, se cree que las sustancias producidas durante la fermentación del miso están estrechamente relacionadas con su soporte radioprotector.
De acuerdo con la investigación en ratones, se cree que este potencial es más pronunciado con las malas fermentaciones a largo plazo. Además, se cree que la sopa de miso y sus sustancias concentradas son más útiles cuando ya están presentes en el cuerpo antes de la exposición.
10) Hacer pasta de miso casera
Hemos estado haciendo nuestro propio miso rojo con garbanzos y frijoles negros en lugar de soja durante más de 15 años. Todos los misos usan un iniciador de koji, que es el ingrediente esencial para hacer miso casero. Esto es grano cocido al vapor, generalmente arroz o cebada, que se inocula con el Aspergillus oryzae
Cultivo de moho necesario para el proceso de fermentación. En los EE. UU., puede comprarlo a través de proveedores en línea o en algunos mercados asiáticos.
Hacer el miso en sí es un proceso bastante simple que utiliza ingredientes mínimos. Se puede hacer en una olla de fermentación con peso profesional o en cualquier tipo de jarras grandes de un galón o recipientes tipo olla. Los ingredientes básicos son: frijoles cocidos, arroz koji, una pequeña cantidad de miso maduro, caldo de frijoles y sal marina.
La parte difícil de hacer miso casero es el tiempo de espera. Recomendamos un mínimo de 6 meses, pero en nuestra experiencia, un miso de un año o dos años sabe mejor.
11) Las desventajas del miso
Una de las desventajas obvias de comer demasiado miso es que es un alimento alto en sodio. De acuerdo con la información nutricional de algunas marcas orgánicas estadounidenses populares, los niveles de sal pueden oscilar entre 230 mg/cucharadita y 830 mg/cucharada.
Tamaño de la porción = cantidad de sal
1t = 230 mg de sal, 9% DV 2t = 480 mg de sal, 20% DV3/4T = 540 mg de sal, 23% DV 1T = 830 mg de sal, 35% DV
(Valor diario basado en una dieta de adulto de 2000 calorías).
Hay algunos informes científicos que informan que el contenido de sal en el miso puede no aumentar la presión arterial en comparación con su equivalente en sal.
Si bien es probable que sea mejor que la sal de mesa refinada pura, por lo general se debe evitar en las dietas sin sal.
Precauciones:
Consulte a su médico antes de agregar miso a su dieta si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o tiene una condición médica.
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