Aquí hay una deliciosa receta de ensalada de col rizada para probar, ya sea que sea nuevo en el mundo de las ensaladas de col rizada o que desee agregar otra opción de receta a su lista. Esta es nuestra versión italiana especiada que combina el sabor de los piñones, las aceitunas y el bulbo de hinojo junto con algunos otros superalimentos favoritos.
Si está buscando un reemplazo de comida ligera o simplemente necesita una ensalada para acompañar un plato principal, esta receta funciona bien para ambos propósitos. También es un maravilloso plato de comida compartida que es fácil de preparar con anticipación y se presta bien para viajar como una comida para llevar a la hora del almuerzo.
Una de las mejores cosas de hacer ensaladas de col rizada es que no solo son rápidas y bastante sencillas de preparar, sino que al mismo tiempo le brindan un gran tazón lleno de fibra infundida con fitonutrientes que promueven la energía.
Beneficios para la salud de la col rizada
Es importante consumir muchas verduras fibrosas crudas en la dieta de forma regular para ayudar a limpiar el tracto digestivo, normalizar las deposiciones y eliminar la acumulación de material de desecho no digerido potencialmente atrapado en el intestino grueso. El consumo de col rizada y otras verduras de hoja verde es una excelente manera de lograr este objetivo.
La col rizada es una crucífera del género Brassica y está llena de antioxidantes, carotenoides y sustancias flavonoides. Tiene un alto contenido de hierro, calcio, betacaroteno, vitamina C y vitamina K., así como clorofila, un desintoxicante natural que mejora la salud, una fuente alimenticia antiinflamatoria y alcalinizante.
A principios de la década de 1990, los investigadores descubrieron que las verduras crucíferas contienen una sustancia conocida como glucorafanina, un precursor del isotiocianato desintoxicante antioxidante e inhibidor del cáncer llamado sulforafano (SGS). Cuando se mastican alimentos que contienen glucorafanina, se libera una enzima que crea el nutriente sulforafano. (Fuente)
Varios estudios pasados y presentes también confirman que grandes porciones de vegetales crucíferos agregados a la dieta pueden ayudar significativamente a reducir el riesgo de cáncer, a menudo mostrando propiedades quimioprotectoras que reducen la susceptibilidad del cuerpo a los carcinógenos.
Crucíferas e Hipotiroidismo
Por otro lado, también se ha demostrado que las verduras crucíferas o crucíferas contienen ciertas enzimas que pueden suprimir la función de la glándula tiroides e interferir con la absorción de yodo en algunas personas. Por lo tanto, el consumo de crucíferas normalmente no se recomienda para personas con deficiencia de yodo o tiroides hipoactiva.
Este es especialmente el caso cuando se consume col rizada cruda en grandes cantidades concentradas, como sería el caso cuando se toma un jugo verde o se come un tazón muy grande de ensalada de col rizada cruda.
¿Quién inventó la ensalada de col rizada cruda?
El concepto detrás del uso de la col rizada cruda como reemplazo de la lechuga en las ensaladas fue principalmente un invento que surgió junto con la creciente popularidad de la dieta crudivegana a principios de los años 2000. Las verduras, al ser una fuente principal de proteínas para aquellos que no comen carne o productos lácteos, a menudo se consumen en grandes cantidades de forma regular por parte de quienes siguen una dieta cruda. Mezclar la col rizada en un batido verde, jugo verde o sopa cruda es una forma de lograr este objetivo, la otra es hacer una ensalada de col rizada cruda.
Aunque la ensalada de col rizada promedio ha tomado muchos caminos culinarios diferentes, existen algunas reglas básicas que siguen siendo válidas para hacer la receta perfecta de ensalada de col rizada.
Consejos útiles para hacer una receta de ensalada de col rizada
1) Elegir su hoja de col rizada – Aunque puede usar cualquier variedad de col rizada con hojas, como la col rizada y la col rizada rusa roja, hemos encontrado que la col rizada lacinato, o también llamada col rizada dino, es una mejor opción en cuanto a textura. Sin embargo, al hacer chips de col rizada, desea usar una col rizada de hojas rizadas, como la col rizada.
2) Quitar los tallos de col rizada – Lo mejor es quitar las costillas o tallos de la col rizada, que suelen ser muy espesas, amargas, más difíciles de masticar y digerir. Las costillas de la col rizada se encuentran en la parte central de la hoja y, cuando se doblan por la mitad a lo largo, se pueden cortar fácilmente y guardar para recetas de jugos.
3) Cortar la col rizada – Es bueno cortar la col rizada en trozos del tamaño de un bocado en lugar de tamaños de hojas más grandes. La col rizada es más fácil de cortar a mano si enrolla la hoja y la corta horizontalmente y luego a lo largo. La otra opción es usar un procesador de alimentos y colocar en col rizada semipicada, pulsando durante unos segundos para obtener las piezas del tamaño deseado. Sin embargo, el procesamiento de alimentos con las hojas puede ser un poco complicado porque no querrás atrasarlo.
4) Usar vinagre o jugo de limón – La col rizada cruda puede ser espesa y difícil de masticar, sin mencionar que es difícil de digerir para algunas personas. Los ácidos como el vinagre o cualquier tipo de jugo de cítricos ayudan a suavizar y ablandar las densas fibras de las hojas y las hacen más apetecibles para comer y más fáciles de masticar. La adición de sal también ayuda a lograr este objetivo. También es importante durante este paso no aderezar demasiado la ensalada, ya que la hará demasiado floja y posiblemente empapada.
5) Masajear la col rizada – Después de haber picado las hojas, es una buena idea masajear brevemente y suavemente la col rizada y el aderezo con las manos limpias. Puedes hacerlo agarrando un puñado de hojas y estrujándolas ligeramente entre tus manos. Repita esto varias veces. Esto ayuda a incorporar la sal y el ácido mencionados necesarios para crear una textura agradable.
6) Dejar marinar – La mejor receta de ensalada de col rizada es aquella que se deja reposar durante al menos 30 minutos o más. Esto ayuda a ablandar las hojas y le permite desarrollar una dulzura mientras se marina.
Receta de ensalada de col rizada
Ingredientes:
- 2 manojos de col rizada de dinosaurio
- 1/2 taza de bulbo de hinojo cortado en cubitos
- 1/2 taza de zanahorias ralladas
- 1/2 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1/2 taza de brócoli picado
- 1/4 taza de corazones de tallo de apio cortados en cubitos
- 1/4 taza de piñones
- 1/8 taza de aceitunas negras crudas
- 2T cebolla roja en rodajas finas
- semillas de cáñamo 2T
- 1-2 cucharadas de bayas de goji
- 1 cucharada de tomate seco picado
Vendaje:
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/8 t de sal marina o 1/4 t de copos de dulce
- 1/4 t de estevia
- 1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
- 1T de levadura nutricional
- 2t hierbas italianas secas
- 1/8 de ajo en polvo
Direcciones:
- Prepare el aderezo de vinagreta en una licuadora o mezcle los ingredientes a mano.
- Corta las costillas de col rizada del centro de las hojas.
- Enrolle la hoja y córtela a mano en trozos pequeños o use un procesador de alimentos.
- Coloque en un tazón grande y mezcle con el aderezo, masajee la col rizada con las manos durante unos segundos y reserve.
- Pica, corta en dados y rebana las otras verduras y mézclalas con la col rizada para marinar.
- Mezcle las aceitunas, las semillas de cáñamo, los piñones y las bayas de goji.
- Deje marinar durante 30 minutos antes de servir.
Esta receta de ensalada de col rizada hace 4 ensaladas pequeñas o 2 grandes. Si lo está preparando con anticipación o refrigerando por más de 8 horas, es bueno agregar la mitad de la cantidad de aderezo y la otra mitad antes de servir. Esto es para asegurarse de que no cojee.
También puedes complementar esta receta con polvo de espirulina, quesos de semillas o brotes de cebolla como alternativa a la cebolla roja cruda.
Visite nuestra página de recetas crudiveganas para obtener más postres, bebidas y platos principales crudiveganos.
