Esta receta de ensalada de quinua es una de mis favoritas porque utiliza uno de nuestros mejores granos cocidos de elección, la quinua.
Pronunciado «keen-wah», este alimento básico sudamericano es un ingrediente de ensalada particularmente hermoso cuando se cocina, se enfría y se agrega a vegetales crudos picados, cortados en cubitos y en rodajas finas y un adobo de hierbas frescas.
Luego incorporamos a la mezcla dos grasas ricas y sabrosas: piñones y aceitunas negras de Botija secadas al sol.
Al igual que el popular ‘tabulé de quinoa’ pero con un toque mediterráneo, una receta de quinoa como esta es una excelente opción para una comida principal ligera y refrescante o también se puede servir como acompañamiento de otras fuentes de proteínas.
No se olvide de los cereales, la quinua es un poco más rica en proteínas y puede ser una opción especialmente preferida para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
En comparación con otros granos, también ofrece una proporción más alta de proteínas y menos de carbohidratos, así como un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente completa de proteínas.
¿Qué es la quinua?
Si llegaste a esta página de recetas de ensalada de quinua, lo más probable es que sepas un poco sobre este grano alternativo (Quinua Chenopodium) Originario de las regiones andinas de Bolivia y Perú, particularmente de la región del lago Titicaca que limita con estos dos países.
Las semillas secas de quinua tienen una forma plana y redondeada y, después de la cocción, tienen una textura comparable al cuscús o al trigo bulgur. Cuando se cuecen completamente al vapor en agua, las semillas se abren y forman pequeñas bolas redondas de las que cae un germen blanco con volantes.
Comenzamos a comer quinua hace más de 25 años, cuando era mucho menos popular de lo que es hoy. Se ha convertido en uno de nuestros alimentos básicos cocinados veganos regulares a lo largo de los años, consumiendo más que cualquier otro grano integral.
Ampliamente difundido a mediados de la década de 1990 por Donna Gates y su libro The Body Ecology Diet, se promocionó como un «grano BET» más alcalinizante para ser consumido por personas con sobrecrecimiento de Candida.
Se cree que los alimentos alcalinos ayudan a contrarrestar la acidez de la sangre y equilibran los niveles de pH del cuerpo, lo que puede ser útil para crear un equilibrio saludable de bacterias intestinales en el cuerpo, particularmente en el colon.
La quinua ofrece una mejor alternativa a otros alimentos básicos comunes como el maíz, el arroz, la avena, el trigo y las fuentes animales, todos los cuales tienden a formar ácidos en el cuerpo después del consumo.
Junto con otras opciones sin gluten como el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto, es más ligero, produce menos mucosidad y, por lo general, es más fácil de digerir para las personas alérgicas al gluten.
En un estudio que analizó los efectos gastrointestinales del consumo de quinua, se encontró que “agregar quinua a la dieta sin gluten [gluten-free diet] de los pacientes celíacos fue bien tolerado y no agravó la condición».
¿A qué sabe?
Cuando se prepara adecuadamente, tiene una textura ligera y esponjosa con un distintivo sabor a nuez de quinua.
Si está buscando un sustituto de la pasta, la quinua podría ser un buen sustituto. Aunque la forma y la textura no se parecen en nada a la pasta o los espaguetis, como alimento rico en proteínas tiene una calidad rica, densa y similar a la de la pasta.
Algunas personas pueden tardar un tiempo en acostumbrarse a la textura, ya que no tiene una textura masticable y almidonada como el arroz o los granos que contienen gluten.
A veces se puede detectar un sabor ligeramente amargo ya que se sabe que las semillas contienen una capa de saponina natural que puede actuar como un «antinutriente» y causar una leve indigestión en algunas personas.
Esto se puede reducir remojando o enjuagando previamente los granos antes de cocinarlos. Este proceso también es beneficioso para reducir los fitatos que pueden estar presentes en las semillas secas.
Hoy, sin embargo, la mayoría de las quinuas producidas comercialmente se lavan previamente para eliminar la mayor parte del contenido de saponina para hacerlas más sabrosas y mejorar su asimilación. Algunos proveedores también ofrecen cereales integrales secos que han sido remojados y pregerminados.
Nutrición de la Quinua
El año 2013 fue declarado oficialmente el «Año Internacional de la Quinua» por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, en reconocimiento a los pueblos indígenas andinos, pero también para honrar las «extraordinarias propiedades nutricionales» de la quinua.
Como se mencionó anteriormente, la quinua tiene un contenido de proteína ligeramente más alto que otros granos integrales. También tiene una mayor proporción de proteínas a carbohidratos en comparación.
Proporciones de proteínas vs carbohidratos
(Una Taza/Cocido)
8g claras de huevo ………………….Quinoa…………… .. ……. ….. 39 g de carbohidratos 5 g de proteína ……………… Arroz integral, grano largo …….. …….. .. 45 g hidratos de carbono 4 g proteína ……………… Arroz blanco, grano largo ………… …… 45 gramos de carbohidratos
La quinoa también se considera una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es particularmente alto en el aminoácido esencial lisina, que normalmente es más bajo en la mayoría de los granos.
Consumido como alimento integral cocido, contiene una serie de vitaminas y minerales como el magnesio y el hierro, así como vitaminas B como la riboflavina, la tiamina, la vitamina B6 y el ácido fólico. También proporciona un poco más de calcio, potasio y zinc que otros granos básicos.
Los cereales integrales, como la quinua, son una valiosa fuente de fibra dietética, que facilita la digestión y asegura la regularidad intestinal.
(Para obtener más información sobre la dieta de la quinua, visite nuestra página de beneficios para la salud de la quinua).
Cómo cocinar la quinua
La quinua no solo es uno de nuestros granos integrales más saludables, sino que también es increíblemente fácil y rápido de preparar para una comida de última hora.
Como un grano de cocción rápida, por lo general solo toma entre 20 y 30 minutos de tiempo total de cocción, dependiendo de la cantidad de agua que agregue.
Es una buena idea darle un enjuague rápido antes de usarlo para eliminar cualquier saponina residual y la acumulación ocasional de suciedad o rocas que hemos encontrado a veces se meten en los granos a granel.
Algunas personas también lo remojan por un corto tiempo además del enjuague para reducir los fitatos. En este caso, usaría aproximadamente 1/2 °C menos de agua.
Si bien la mayoría de las recetas de quinua cocinada requieren quinua seca a 1 °C y agua a 2 °C, encontramos que esto solo se cocina parcialmente y puede dejar una textura crujiente no deseada.
Preferimos la textura y la digestibilidad de la quinua hecha con quinua 1C sobre al menos 2 1/2C de agua. Esta proporción de grano y agua crea una textura ligera y esponjosa en lugar de una calidad poco cocida que también puede ser difícil de digerir.
Sin embargo, esto es una cuestión de preferencia personal, por lo que es posible que deba experimentar.
(Para obtener más información sobre cómo cocinar la quinua, visite nuestra página de recetas de quinua).
- Nuestra receta fácil de quinoa
- Ingredientes:
- 1C grano de quinua
2 1/2C agua pura
- 1/8 t de sal rosa o sal marina celta
- direcciones:
- Remoje brevemente la quinua en agua filtrada y enjuague.
- Cuele bien el agua y colóquela en una cacerola de vidrio o cerámica con 2 1/2 T de agua y sal.
- Lleve a ebullición y cocine a fuego lento sin tocar con la tapa en el fuego más bajo durante 20-25 minutos, o hasta que no quede líquido cuando incline la olla.
Apaga el fuego y deja reposar la quinua con la tapa puesta durante otros 5-10 minutos.
Esta receta hace 5 tazas de quinua cocida.
Receta de Ensalada Mediterránea de Quinua
Esta receta de ensalada de quinua es una excelente manera de animar la quinua cocida con verduras frescas, crudas y ricas en enzimas, lo que la convierte en una ensalada muy apetitosa repleta de sabores sabrosos.
La quinua cocida y enfriada se puede mezclar con los ingredientes y el adobo de aderezo justo antes de servir, o se puede preparar con anticipación. Llena una ensaladera de tamaño mediano y por lo general hace alrededor de 4-6 porciones en tamaño de porción.
- Nosotros utilizamos aceitunas negras de Botija secadas al sol por su exquisito sabor, pero si lo prefiere puede utilizar otro tipo de aceitunas. Recomendamos los que están maduros, sin pasteurizar y preparados en salmuera natural, a diferencia de los que han sido suavizados con productos químicos como lejía u oscurecidos artificialmente con gluconato ferroso.
- Ingredientes:
- Quinua cocida 5C
- 1 taza de pepino picado
- 1 taza de pimientos amarillos picados
- 3/4 taza de perejil picado
- 1/2 taza de aceitunas negras partidas a la mitad
- 1/2 taza de cebolla roja en rodajas finas
- 1/4 taza de tomates secados al sol
1/4 taza de albahaca picada
- 1/4 taza de piñones
- Cómo hacer el aderezo para ensaladas
- 1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de miel cruda
- 2 dientes de ajo machacados
- 1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de hierbas frescas picadas (romero, tomillo y orégano)
1/8 de sal rosa
- Batir todos los ingredientes en un tazón.
- direcciones:
- Coloca la quinua cocida y enfriada en un tazón grande.
Mezclar todos los ingredientes y finalmente incorporar el aderezo.
Deje marinar durante unos 20 minutos antes de servir.
Esta es una receta de ensalada de quinua que puede disfrutar fresca o preparar con anticipación para una comida compartida o una reunión familiar. Es un plato de verano especialmente perfecto.
Precauciones:
La quinua se considera un alimento básico seguro para el consumo regular. Sin embargo, en raras ocasiones, algunas personas son sensibles a las saponinas residuales que pueden estar presentes en las semillas crudas, lo que puede causar una indigestión leve. Este efecto generalmente se evita mediante técnicas de remojo y enjuague, así como cociendo completamente el grano antes de su consumo. Otros sitios relacionados
